燕麦膳食纤维丰富,是降胆固醇的好帮手!但是你知道吗,香甜顺口的燕麦奶,或是巧克力、牛奶口味的即食燕麦片,这些燕麦加工品,吃错反而会让你三酸甘油酯飙高、体重暴增。
燕麦曾被《Time》选为超级食物,原因在于燕麦中具黏稠感的可溶性纤维「β-葡聚醣」。天主教圣马尔定医院营养室主任侯玟伊指出,这种纤维不会被身体吸收,有助降低体内坏的胆固醇(LDL),减少心血管疾病。
燕麦中的可溶性纤维还会在肠内建立一层保护膜,减少碳水化合物的吸收率,维持血糖稳定。而且,一篇刊登在生物分子学期刊研究还指出,β-葡聚醣具有调节免疫力的作用。
加工燕麦品当点心拼命吃 隐藏爆卡危机
燕麦好处这么多,产品变化也五花八门,除了一般原味的燕麦片外,市面上还有三合一粉状燕麦、燕麦奶、燕麦棒条等加工食品。但是这些看似美味的燕麦产品,其实隐藏了热量危机。
燕麦为六大类食物中的全谷根茎类食物,虽然100克的生燕麦热量约393大卡,与100克的生米354大卡相去不远。「不过,这类食物煮过糊化过后,升糖指数(GI值)通常会增加,」台湾癌症基金会营养师郑欣宜指出。
以「即食燕麦片」、「燕麦奶」来说,虽然燕麦里的β聚葡萄糖加工后会更好吸收,但100公克热量就有约390~418大卡,喝一杯等同于吃下约一碗半的饭。
至于看似健康的「燕麦棒」,主要由糖浆、油脂组成,一般人以为可以摄取到的纤维也少得可怜,每100公克仅有2 克,吃下一根燕麦棒形同「吃下半碗饭淋上一汤匙的油,」郑欣宜说,还容易引起血糖快速飙高、囤积脂肪。
若将「即食燕麦片」、「燕麦奶」、「燕麦棒」当点心拼命吃,一天三餐中的主食却没有减量,很容易就会摄取过多热量,甚至可能让三酸甘油酯飙高、体脂肪增加、体重暴增。
此外,燕麦含有植酸,摄取过量(超过4碗以上),可能会影响钙、铁、镁的吸收,让原本骨松、贫血的状况更加恶化。
聪明吃燕麦不发胖 替代一餐主食降胆固醇
其实「即食燕麦片」、「燕麦奶」「燕麦棒」不是不能吃,而是要吃对方法。侯玟伊建议,依每人工作量及活动量不同,全谷根茎主食类食物每天建议的摄取量为1.5~4碗,若当天吃了燕麦制品,主食就要减量,或是直接将燕麦替代三餐中一餐主食。
「市面上常见的三合一燕麦片、燕麦奶、燕麦棒会额外添加精制糖,建议可选择减糖配方,避免增加过多的热量,」郑欣宜表示。
对于从事中高强度运动的人,燕麦棒与其他种类的能量棒,是很好的补给食物;但如果是运动量少的人甚至久坐族,建议最好不要太常吃,以免摄取不必要的热量。
此外,燕麦属于高纤维食物,也要注意水分补充,一天摄取体重乘以.30cc的水分。以60公斤的成年人来说,一天要喝的水量即为60(公斤)x30cc=1800cc的水分,避免便秘。
燕麦不是人人都可以吃 2大族群止步
最后,特别要注意的是,燕麦可不是人人都可以吃。营养师提醒以下两个族群的民众,不建议食用燕麦:
1.对麸质过敏者:燕麦含有麸质,麸质过敏者容易引发过敏反应,像是腹泻、腹胀等症状。
2.慢性肾衰竭及洗肾病患:燕麦的磷含量较高,吃过量燕麦担心会导致高血磷,建议以白饭取代燕麦。
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