睡不着先揪出你的失眠3P魔鬼
「老师,我一直睡不好……」
「你的睡眠困扰比较像是什么状况?例如入睡困难、多梦或睡不深、早上自己醒来?」
「比较是在晚上该睡觉的时候都睡不着,一定要吞安眠药。」
「那你在睡觉前都在做些什么、想些什么?」
「也没什么,就做做家事、弄弄孩子明天上学的东西,然后10点半就逼自己准时上床睡觉,但有时候会翻到2、3点都还是睡不着。」
「这个状况从什么时候开始?」
「我也不记得,大概从结婚、生小孩之后,差不多都是这样吧!」
失眠3p论 理性找出睡不着的深层原因
失眠是非常多人的困扰,但大多数的人并不知道自己「为什么」失眠。
失眠的成因很多,我想提出在睡眠理论上最常被提到的「失眠病因的3P架构」,来帮助读者理解自己失眠的成因为何。
1991年,美国学者斯比尔曼(Arthur J.Spielman)等人提出透过3个因子探讨长期失眠的病因理论,分别如下。
1. 前置因子(predisposing factor):让我们失眠的先天因子
例如你是追求完美、容易紧张焦虑个性的人,所谓的「先天因子」,也是我们常说的「天生气质」。
最容易判断的方式就是问爸妈,自己婴儿时期表现出怎样的个性,是即便周遭声音很大还是能够沉沉睡去,又或者是很高敏感、容易受到惊吓?
又或者你是否听过有人基因「过人」,只需要睡3个小时就能精神饱满。
前置因子属于我们的先天状况,比较没有办法改变,我们所能做的大概只有接受,或者顺性而为。例如自己对于环境刺激较敏感,就需要多一些帮助,戴上眼罩或耳塞,减少自己受到外界刺激。
2. 触发因子(precipitating factor):导致失眠开始发生的事件
是最初开始引起我们失眠的原因,有些人的失眠有个「开始」的时间点。
例如有人在一次性事件后失眠,好比某次在半梦中突然发现家人身体不舒服、需要送急诊,在接下来这几天,即便家人安稳躺在床上,你也免不了担心,会不会又有危险发生。
又或者是某段时间刚好动了一个手术,身体有个持续性的疼痛,让你整夜辗转难眠。
也可能是生活结构的重大改变,例如结婚、生小孩。尤其新生儿会大量打乱你原本的生活结构,每天3、4个小时要起床喂奶一次,如此一来睡眠不被影响也很困难。在那个时间点上,你也的确会因为这些外在事件与刺激,导致睡眠受到影响。
3. 持续因子(perpetuating factor):让失眠长时间维持下去的因素
孩子会渐渐长大,疾病会好,危机事件会过去,但为什么有些人在这些事情后还是睡不好?这就跟失眠的持续因子有关。
持续因子指的是让「失眠」继续持续,进入恶性循环的原因。
举例来说,很多人觉得睡着就要让自己够放松,所以点了精油、放了音乐、换了枕头跟床,非得找到睡觉的完美方程式,反而让你变得不允许出一点小小的差错,结果更焦虑。(推荐阅读:这7件事,睡前不要做!)
也有很多人因为很担心自己失眠,强迫自己一定要在某个时间点前睡觉,结果躺在床上时身体还不够累,脑袋也不知道怎么放松,最后在床上辗转难眠,甚至在脑袋里不断烦恼「自己睡不着怎么办」,反而增加了睡眠的焦虑,让你更睡不着。
长期下来,你的身体就记忆下这种「躺在床上睡不着」的感觉。这使得你,原本一开始只是因为某个促发因子而失眠,到最后反倒形成了长期的失眠。
想要一夜好眠 先理清自己的生活状态
改善睡眠并不困难,因为绝大多数的人只要找到正确方法,就能够快速改善睡眠质量。
因此,如果你想要睡好觉,最好的方式,必须先从自己的「持续因子」改变起,先去觉察到自己有什么样的「坏习惯」(持续因子),强化你睡不着的记忆,否则你越「努力」想睡着,反而会让你离好的睡眠越来越远!