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睡不着先揪出你的失眠3P魔鬼

www.027778.cn 来源:本站 发布时间:2019-12-18 11:40:53 浏览量:

  

 

睡不着先揪出你的失眠3P魔鬼

 

「老师,我一直睡不好……」

 

「你的睡眠困扰比较像是什么状况?例如入睡困难、多梦或睡不深、早上自己醒来?」

 

「比较是在晚上该睡觉的时候都睡不着,一定要吞安眠药。」

 

「那你在睡觉前都在做些什么、想些什么?」

 

「也没什么,就做做家事、弄弄孩子明天上学的东西,然后10点半就逼自己准时上床睡觉,但有时候会翻到2、3点都还是睡不着。」

 

「这个状况从什么时候开始?」

 

「我也不记得,大概从结婚、生小孩之后,差不多都是这样吧!」

 

 

失眠3p论 理性找出睡不着的深层原因

 

失眠是非常多人的困扰,但大多数的人并不知道自己「为什么」失眠。

 

失眠的成因很多,我想提出在睡眠理论上最常被提到的「失眠病因的3P架构」,来帮助读者理解自己失眠的成因为何。

 

1991年,美国学者斯比尔曼(Arthur J.Spielman)等人提出透过3个因子探讨长期失眠的病因理论,分别如下。

 

1. 前置因子(predisposing factor):让我们失眠的先天因子

 

例如你是追求完美、容易紧张焦虑个性的人,所谓的「先天因子」,也是我们常说的「天生气质」。

 

最容易判断的方式就是问爸妈,自己婴儿时期表现出怎样的个性,是即便周遭声音很大还是能够沉沉睡去,又或者是很高敏感、容易受到惊吓?

又或者你是否听过有人基因「过人」,只需要睡3个小时就能精神饱满。

 

前置因子属于我们的先天状况,比较没有办法改变,我们所能做的大概只有接受,或者顺性而为。例如自己对于环境刺激较敏感,就需要多一些帮助,戴上眼罩或耳塞,减少自己受到外界刺激。

 

2. 触发因子(precipitating factor):导致失眠开始发生的事件

 

是最初开始引起我们失眠的原因,有些人的失眠有个「开始」的时间点。

 

例如有人在一次性事件后失眠,好比某次在半梦中突然发现家人身体不舒服、需要送急诊,在接下来这几天,即便家人安稳躺在床上,你也免不了担心,会不会又有危险发生。

 

又或者是某段时间刚好动了一个手术,身体有个持续性的疼痛,让你整夜辗转难眠。

 

也可能是生活结构的重大改变,例如结婚、生小孩。尤其新生儿会大量打乱你原本的生活结构,每天3、4个小时要起床喂奶一次,如此一来睡眠不被影响也很困难。在那个时间点上,你也的确会因为这些外在事件与刺激,导致睡眠受到影响。

 

3. 持续因子(perpetuating factor):让失眠长时间维持下去的因素

 

孩子会渐渐长大,疾病会好,危机事件会过去,但为什么有些人在这些事情后还是睡不好?这就跟失眠的持续因子有关。

 

持续因子指的是让「失眠」继续持续,进入恶性循环的原因。

 

举例来说,很多人觉得睡着就要让自己够放松,所以点了精油、放了音乐、换了枕头跟床,非得找到睡觉的完美方程式,反而让你变得不允许出一点小小的差错,结果更焦虑。(推荐阅读:这7件事,睡前不要做!)

 

也有很多人因为很担心自己失眠,强迫自己一定要在某个时间点前睡觉,结果躺在床上时身体还不够累,脑袋也不知道怎么放松,最后在床上辗转难眠,甚至在脑袋里不断烦恼「自己睡不着怎么办」,反而增加了睡眠的焦虑,让你更睡不着。

 

长期下来,你的身体就记忆下这种「躺在床上睡不着」的感觉。这使得你,原本一开始只是因为某个促发因子而失眠,到最后反倒形成了长期的失眠。

 

想要一夜好眠 先理清自己的生活状态

 

改善睡眠并不困难,因为绝大多数的人只要找到正确方法,就能够快速改善睡眠质量。

 

因此,如果你想要睡好觉,最好的方式,必须先从自己的「持续因子」改变起,先去觉察到自己有什么样的「坏习惯」(持续因子),强化你睡不着的记忆,否则你越「努力」想睡着,反而会让你离好的睡眠越来越远!

 

 

 

 

 

 

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